Hay rutinas cotidianas tan incorporadas que cuesta pensar que puedan influir en el funcionamiento del cuerpo. Comer “algo rápido” mientras se sigue respondiendo mensajes, cenar tarde después de un día largo, quedarse horas sentado sin moverse, o dormir de manera irregular parecen detalles menores que acompañan la vida moderna. Sin embargo, el sistema digestivo percibe ese ritmo y responde a su manera, a veces con síntomas claros y otras con señales más suaves que pasan desapercibidas.

El aparato digestivo no solo transforma alimentos en energía; también mantiene un diálogo permanente con la microbiota intestinal, con el sistema nervioso y con las hormonas que regulan las funciones del cuerpo. Esa red sensible se modifica con lo que comemos, pero también con cómo lo hacemos, en qué momento del día y bajo qué estado emocional. Por eso, molestias que parecen aisladas —hinchazón abdominal después de ciertas comidas, ardor inesperado a mitad de la tarde o una digestión lenta que se prolonga todo el día— pueden tener su origen en hábitos que se repiten a diario sin que la persona los note.

Síntomas leves que suelen normalizarse

Muchos síntomas digestivos se vuelven tan comunes que dejan de reconocerse como señales. La hinchazón constante después de comer, los gases que aparecen incluso con comidas simples o la sensación de pesadez que obliga a aflojar la ropa se normalizan. Lo mismo ocurre con pequeñas molestias nocturnas: ardor al acostarse, sabor amargo en la boca o interrupciones del sueño producto del reflujo.

En ese punto suelen aparecer preguntas del estilo ¿por qué tengo acidez si como casi siempre lo mismo? o ¿por qué ciertas comidas me caen mal si antes no me pasaba?. La respuesta rara vez se reduce a un único alimento o a un evento puntual. Muchas veces es el efecto acumulado de hábitos que se repiten durante semanas, meses o, incluso, años.

Comprender ese patrón permite mirar la rutina con más detalle. A veces es la forma en que se come, otras la hora, o incluso el nivel de descanso. En algunos casos es la mezcla de varios factores: un día acelerado, poca agua, café en exceso y una cena tardía forman el tipo de combinación que deja al sistema digestivo sin margen de recuperación.

El ritmo con el que comemos también importa

Una parte importante de las molestias digestivas proviene de la manera en que se estructuran las comidas. Comer porciones muy grandes de una sola vez obliga al estómago a trabajar de manera forzada, generando distensión abdominal. Pero saltear comidas también es problemático: altera los ritmos naturales de hambre y saciedad, favorece atracones y vuelve más lento el tránsito intestinal.

Comer rápido, casi sin masticar, es otro hábito extendido. Cuando los alimentos llegan al estómago poco descompuestos, la digestión se vuelve más pesada y aumentan los gases. El cuerpo necesita tiempo para activar hormonas relacionadas con la saciedad, y comer apurado suele llevar a consumir más de lo necesario sin darse cuenta.

Los horarios también influyen. Cenar tarde o acostarse inmediatamente después de comer aumenta la probabilidad de que los ácidos gástricos suban hacia el esófago. Algo similar ocurre cuando se realiza ejercicio intenso apenas terminada la comida, se favorece el reflujo porque aumenta la presión intraabdominal sobre un estómago lleno, lo que facilita que el contenido ácido supere el esfínter esofágico inferior y ascienda hacia el esófago.

Alimentos que favorecen o complican la digestión

Cuando se piensa en digestión, la primera idea suele ser la comida misma. Pero la relación no es tan lineal. No se trata solo de “alimentos buenos” y “alimentos malos”, sino de cómo ciertos patrones se repiten en el tiempo.

Las dietas muy cargadas de grasas saturadas, frituras, harinas refinadas y productos ultraprocesados modifican la microbiota, reducen su diversidad y favorecen estados de inflamación. Los alimentos ricos en azúcar —incluyendo gaseosas, golosinas y pastelería— pueden aumentar la producción de sustancias irritantes en el intestino. Incluso los edulcorantes artificiales, cuando se consumen en exceso, han sido estudiados por su potencial impacto en el equilibrio bacteriano.

En paralelo, la falta de fibra genera estreñimiento y digestiones lentas. La ausencia de alimentos fermentados como kéfir, yogur o quesos maduros reduce la presencia de bacterias beneficiosas. Finalmente, no prestar atención a sensibilidades alimentarias, como la intolerancia a la lactosa o al gluten, perpetúa ciclos de hinchazón, diarrea, gases y dolor abdominal.

Factores externos a la alimentación que afectan la digestión

La salud digestiva no depende únicamente de la alimentación. El estrés sostenido, por ejemplo, altera la motilidad del tracto gastrointestinal y modifica la microbiota. Es habitual que, en momentos de presión laboral o emocional, se experimenten episodios de diarrea, estreñimiento o dolor abdominal sin una causa alimentaria clara.

El sueño también cumple un papel central. Dormir poco afecta hormonas que regulan el apetito, disminuye la diversidad bacteriana y hace que el cuerpo recurra a comidas rápidas, más café y menos hidratación. Esa combinación, repetida durante varios días, se traduce en malestar digestivo.

El sedentarismo —sobre todo cuando se pasan muchas horas sentado en una misma postura enlentece la digestión. Además, fumar o tener sobrepeso incrementa el riesgo de reflujo, gastritis y enfermedades hepáticas.

Incluso ciertos medicamentos, cuando se consumen sin supervisión, irritan la mucosa gástrica o alteran la microbiota, como ocurre con algunos analgésicos o antibióticos.

Pequeños ajustes que mejoran la digestión diaria

La buena noticia es que la mayoría de estos hábitos pueden modificarse sin cambios drásticos. Comer con calma, en un espacio sin pantallas, y masticar bien ayuda más de lo que se cree. Anticipar un poco la cena, evitar recostarse de inmediato y dejar las actividades físicas intensas para otro momento reduce notablemente el reflujo.

Beber agua durante el día, sumar frutas, verduras y cereales integrales, elegir infusiones en lugar de gaseosas y moderar alcohol y cafeína son decisiones que, mantenidas en el tiempo, equilibran la digestión. También ayuda mover el cuerpo con frecuencia, aunque sea en pequeñas dosis: caminar más, estirarse, cambiar la postura y levantarse de la silla cada tanto.

Dedicar un momento a revisar la rutina, identificar qué cosas tensan al sistema digestivo y animarse a modificar esas pequeñas conductas puede transformar la manera en que el cuerpo responde día a día.