Sí a los cereales en todas las comidas diarias

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Existe mucho más por descubrir y disfrutar que el trigo, la soja y el maíz. Los cereales son una muy importante fuente de energía, aportan significativas cantidades de fibras, además de una amplia variedad de vitaminas y minerales. La Lic. Solange Perrone, nutricionista de DIM CENTROS DE SALUD, nos explica cómo incorporarlos a la dieta de todos los días, sus beneficios para la salud y 3 recetas fáciles de hacer para animarse a probar, a explorar y a sumar más cereales a una dieta balanceada y nutritiva que ayuda a cuidar la salud.

Algunos de los cereales más conocidos son trigo, avena, cebada, centeno, maíz y arroz. Los alimentos que forman parte de los cereales, son aquellos que se producen a partir de la harina obtenida por la molienda de estos granos como: pastas, panes, pizzas, masas, entre otros.

“Consumir cereales como parte de una alimentación equilibrada puede proporcionar varios beneficios para la salud debido a su gran aporte nutricional. Es importante destacar que, si son integrales, el beneficio es mayor”, afirma la licenciada Perrone, nutricionista de DIM CENTROS DE SALUD (MN: 6646 / MP:2347).

Hay tres pilares fundamentales por los cuales la ingesta de todo tipo de cereales representa múltiples beneficios para la salud:

SON FUENTE DE ENERGÍA: los cereales contienen en su composición carbohidratos complejos, este macro nutriente cumple la función de brindarnos energía para todas las células de nuestro cuerpo. Por ejemplo, en el sistema nervioso central, nuestro cerebro utiliza a los hidratos de carbono como combustible celular, para poder pensar, concentrarse y estar atento. La falta de carbohidratos en la dieta puede afectar negativamente la función cerebral y el rendimiento cognitivo.

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FIBRA: los cereales integrales aportan una buena cantidad de fibra a la alimentación. La fibra mejora el tránsito intestinal, reduce el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular, contribuye a controlar la presión arterial, disminuye el riesgo de padecer obesidad, ayuda a mantener estables los valores de glucemia y colesterol en sangre.

VITAMINAS Y MINERALES: los cereales son ricos en hierro, zinc, magnesio y vitaminas del complejo B, nutrientes esenciales para el funcionamiento del cuerpo.

“La clave para una alimentación saludable es la variedad de alimentos y el equilibrio en sus nutrientes. Los cereales son alimentos económicos y muy versátiles para incluir en cualquier preparación. Sumándolos a conciencia, eligiendo los de mejorar calidad y moderando la porción se logra un óptimo estado nutricional”, completa la profesional.

RECOMENDACIONES PARA INCLUIRLOS EN LA DIETA DIARIA

⇒     Elegir cereales integrales, ya que estos contienen más fibra, vitaminas y minerales.

⇒     Acompañar los cereales siempre con vegetales en los platos de almuerzo y cena, de esta manera logramos bajar su índice glucémico y logramos una buena opción para las personas que padecen diabetes. 

⇒     Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas, ya que de esta manera obtenemos una proteína completa.

⇒     Incluir salvado de avena en la alimentación cotidiana, por ejemplo, mezclado en yogures, sopas, salsas, rellenos, empanados, purés, etc.

⇒     Sumar al desayuno cereal con alto contenido en fibra y combinarlos con frutas frescas y algún lácteo descremado puede ser muy nutritivo.


3 RECETAS CON CEREALES




PAN LACTAL 100 % INTEGRAL

     
Ingredientes:
-Harina integral: ½ Kg.
-Levadura fresca 25 gr.
-Agua tibia 125 ml (1/2 taza).
-Leche descremada tibia 125 ml (1/2 taza).
-Sal c/n.
-Azúcar 1 cucharadita.
-Aceite de oliva o girasol 1 cucharada. 
Procedimiento:
-Colocar la harina en un bowl y formar una corona, añadiendo en el centro parte del agua, la levadura y el azúcar. Incorporar de afuera hacia adentro un poco de harina.
-Cuando se empiezan a formar las burbujas (luego de unos 10 min) está listo para incorporar el resto del agua, la leche descremada y la cucharada de aceite. En caso de agregar sal, la misma colocarla por fuera sin contacto con la levadura (la inactiva).
-Integrar del centro hacia afuera y empezar a formar una masa homogénea.
-Una vez formado el bollo, amasar unos 5-10 minutos.
-Luego dejar la misma leudando tapada con film o un paño de algodón, en un ambiente cálido hasta que duplique su volumen.
-Mientras, precalentar el horno a unos 180 grados (Horno medio).
-Una vez que termina el leudado, desgasificar la masa (hundiendo el puño en ella) y colocarla en un molde previamente pincelado con aceite, hasta que duplique su volumen nuevamente.
-Pincelar la masa con un huevo batido y añadir semillas (Opcional).
-Cocinar por 40 min aproximadamente, a horno medio-bajo.
-Una vez frío, cortar en rodajas finas y freezar. 


TRIGO BURGOL CON ESPINACA Y CHAMPIÑONES

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      Ingredientes para 3-4 personas:
-Trigo burgol 1 taza en crudo.
– Espinaca 2 tazas
– Champiñones cantidad necesaria.
-Cebolla 1 unidad grande
-Condimentos a gusto.
 Procedimiento:
– Hervir el trigo burgol por 20 minutos, colar y reservar.
-En una sartén colocar una cucharada sopera de aceite de oliva, saltear la cebolla picada junto a los champiñones, luego sumar la espinaca y agregar el trigo burgol.
-Condimentar a gusto: Sal y pimienta.

PANQUEQUES DE AVENA Y BANANA



Ingredientes – para 6-8 unidades:
-Harina de avena (40 gr ó 1/2 Taza).
-Mix semillas (1 cucharada).-Banana (1/2 unidad grande).-Huevo entero (1 unidad).-Clara de huevo (1 unidad).-Esencia de Vainilla (1 cucharadita).-Edulcorante (1 sobre).-Agua (1 cucharada).
 Procedimiento:-Licuar todos los ingredientes.-Cocinar vuelta y vuelta en una sartén previamente pincelada con aceite y caliente.

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