Una buena nutrición no se trata solo de alcanzar metas de nutrientes aislados ni de consumir el “superalimento” de moda. Más que eso, se trata de buscar equilibrio en el plato para proporcionar al organismo, de forma constante, los nutrientes necesarios para el crecimiento, el metabolismo, la reparación de los tejidos y el bienestar general.
La ciencia de la nutrición reconoce que ciertas combinaciones de alimentos pueden influir en cuánto de algunos nutrientes es absorbido y utilizado por el organismo — muchas veces de forma más eficiente que cuando se consumen por separado. “Una de las maneras más simples de hacerlo es variar la alimentación y consumir con regularidad una gran diversidad de alimentos saludables — en lugar de repetir los mismos alimentos día tras día”, afirma la Magíster en Nutrición Susan Bowerman , Directora Senior Global de Educación y Entrenamiento en Nutrición de Herbalife.
A continuación, algunas combinaciones estratégicas que pueden ayudar al organismo a aprovechar mejor los nutrientes de los alimentos:
1. Vegetales coloridos con un poco de grasa saludable
Los vegetales de colores intensos, como espinaca, zanahoria, pimiento y tomate, contienen carotenoides — compuestos naturales que no solo dan color a estos alimentos, sino que también actúan como antioxidantes. Estos compuestos son liposolubles, es decir, se absorben mejor cuando se consumen junto con alguna grasa.
“Por eso, puede ser interesante añadir una grasa saludable, incorporando un aderezo a base de aceite de oliva a la ensalada, una pequeña cantidad de nueces o semillas a los vegetales cocidos, o incluir aguacate y espinaca en un smoothie, por ejemplo”, explica Susan.
2. Vitamina C con hierro
El hierro apoya el transporte de oxígeno y el metabolismo energético, y puede encontrarse tanto en alimentos de origen animal como vegetal. El hierro hemo, presente en carnes, aves y pescados, se absorbe con mayor eficiencia, mientras que el hierro no hemo, presente en alimentos vegetales como frijoles, lentejas, espinaca y granos, se absorbe con menor eficiencia.
“La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo. Por eso, para aumentar la absorción de este mineral, pueden añadirse tomates al chili, incluir frutas cítricas en la ensalada de espinaca o combinar fresas con cereales fortificados, por ejemplo”, sugiere Susan.
Batidos de proteína o sustitutos de comida fortificados con hierro también pueden ayudar a cubrir las necesidades de este nutriente, y el hierro se absorberá mejor cuando se combine con alimentos ricos en vitamina C. “Puede probarse, por ejemplo, licuar piña, fresas o mango en el batido”, enseña la especialista.
3. Té verde con alimentos ricos en vitamina C
El té verde contiene compuestos vegetales beneficiosos llamados catequinas, que actúan como antioxidantes. Añadir limón a la bebida o combinar su consumo con frutas ricas en vitamina C — como fresas o kiwi — podría ayudar a mejorar la absorción de estos compuestos.
Consumir la bebida con un snack equilibrado también puede ser una buena estrategia. “Puede ser con un poco de yogur griego y piña, o con una barra de proteína enriquecida con fibra y un puñado de frutos rojos”, sugiere Susan.
4. Vitamina D con alimentos ricos en calcio
La vitamina D es esencial para ayudar al organismo a absorber el calcio, un nutriente importante para la salud ósea y la función muscular.
Los pescados grasos — como el salmón y la caballa — son buenas fuentes de esta vitamina, al igual que los huevos. Las verduras de hoja verde, los lácteos y las bebidas vegetales fortificadas aportan calcio. Combinar estos alimentos favorece el aprovechamiento de este mineral. Una buena idea, según la especialista en nutrición, puede ser consumir una ensalada de hojas verdes con pescado a la parrilla o añadir espinaca a los huevos revueltos.
Para quienes no consumen regularmente alimentos de origen animal, los productos fortificados o los suplementos con vitamina D pueden ayudar a cubrir esta necesidad. Cuando se combinan con alimentos ricos en calcio — de origen vegetal o animal — también pueden contribuir a cubrir las necesidades del organismo.
“Aunque los alimentos frescos sean la base de la alimentación, los productos fortificados, los batidos de proteína y los suplementos de fibra pueden funcionar como herramientas prácticas que pueden ayudar a cubrir brechas nutricionales — especialmente cuando la rutina es intensa o las necesidades aumentan”, afirma la experta en nutrición.
5. Proteína y fibra
Muchos adultos consumen menos proteína y fibra de lo recomendado, aunque ambos nutrientes son importantes para promover la saciedad. “Combinar proteína con alimentos ricos en fibra ayuda a prolongar la sensación de satisfacción después de la comida, mientras que la fibra también favorece la salud digestiva”, refuerza Susan.
Mezclar frutos rojos, vegetales o fibra en un batido de proteína, o combinar una ensalada colorida con tofu, frijoles, huevos, pollo o pescado puede ayudar a equilibrar la comida y hacerla más completa y saciante.
