¿Cómo tener una vida saludable en invierno?

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Se acerca el invierno y con él, algunos cambios en nuestros hábitos diarios. Muchas personas disminuyen su nivel de actividad física, y en ese caso se recomienda que disminuyan también las calorías ingeridas para que se mantenga el equilibrio entre lo que consumimos y lo que gastamos, evitando así un aumento de peso. 

Durante el invierno, se suele consumir comidas calientes como guisos, estofados, sopas y caldos con el fin de aumentar nuestra temperatura corporal y no sentir tanto frío. Sin embargo, estas comidas pueden aportar bastantes calorías por lo que se recomienda que contengan verduras de todo tipo, formas y colores. 

También solemos consumir menos agua porque no tenemos sed. La recomendación es no esperar a tener sed para hidratarse; el hábito de una alimentación saludable no es solo de una estación, sino que se recomienda para todo el año. 

Otro de los cambios notorios en invierno es la falta de exposición solar, lo cual es importante realizarlo entre 8 a 15 minutos, dentro de los horarios permitidos,  para generar la vitamina D que nuestro cuerpo necesita con el objetivo de lograr un desarrollo normal. 

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras. Las de estación se recomiendan porque son más económicas, de mejor calidad y aportan vitaminas y minerales importantes para mantener una buena salud. 

Incorpora las verduras en todos tus almuerzos y cenas, los pequeños cambios hacen la diferencia.

Y no olvides que la salud también es la actividad física y el correcto descanso. 

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¿Cómo higienizar de manera correcta las frutas y verduras?

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El lavado de frutas y verduras antes de consumirlas es indispensable, debido a que pueden tener contaminantes como tierra, insectos, agua residual y demás microorganismos patógenos. 

También pueden sufrir contaminación al estar en contacto con animales y durante el proceso de recolección y transporte, mediante las diferentes superficies de contacto o a través de las manos de quienes los manipulan. 

Existen productos que se usan en el cultivo con el fin eliminar a las plagas, y si bien estos productos se suelen utilizar en cantidades mínimas, lo cual no representan un daño para la salud, se puede minimizar su presencia a través del correcto lavado.

Los pasos para higienizar las frutas y verduras son:

1. Lavarse las manos antes de manipular los alimentos.

2. Mantener los utensilios y el ambiente limpios. 

3. Frotar las frutas y verduras bajo un chorro de agua potable con las manos limpias.

4.Sumergirlas unos minutos en agua potable con algunas gotas de lavandina y luego enjuagarlas antes de guardarlas. La cantidad de gotas a colocar por litro de agua va a depender de la concentración de lavandina, leer la etiqueta con las instrucciones.

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¿Las harinas engordan?

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Los hidratos de carbono son una de las fuentes de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener su funcionamiento y son los nutrientes que se requiere en mayor proporción; dentro de este grupo se encuentran las harinas.

Existe un mito falso de que las harinas engordan, cuando en realidad consumir o no consumirlas no es un factor que deba considerarse para perder grasa corporal ya que, en este caso, el factor crucial será la existencia de un déficit calórico. 

Las harinas son importantes en toda dieta balanceada, teniendo en cuenta la cantidad consumida y el requerimiento de cada persona a partir del gasto energético que tenga. 

Elegir harinas de origen integral, en cantidades iguales, aportan las mismas calorías, pero más fibra, lo cual nos proporciona mayor saciedad, un punto importante a tener en cuenta al momento de lograr un descenso de peso. 

Además, las fibras aportan beneficios para la salud, mejoran el tránsito intestinal y reducen los niveles de glucosa y colesterol en sangre. 

No hay ningún alimento que por si sólo ayude a aumentar o bajar de peso, las acciones que realices todos los días lo van a definir. Mantené un hábito saludable, evita los ultraprocesados, y realizá actividad física todos los días te van a ayudar a lograr tus objetivos.

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La epidemia de los ultraprocesados

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Cada año que pasa aumenta el consumo de ultraprocesados así como las enfermedades crónicas (diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer) derivadas del mismo. Y cada vez más se aprecia el reemplazo de estos productos por alimentos saludables. 

Los ultraprocesados son alimentos industriales elaborados a partir de sustancias derivadas de otros alimentos, modificándolos por completo su forma original. Y cuyo consumo tiene efectos negativos para la salud.  Contienen aditivos, conservantes, azúcares añadidos y sal; además tienen cantidades bajas o nulas de nutrientes, como, fibra, minerales y vitaminas.

Algunos alimentos procesados son: dulces, helados, salsas comerciales, pan refinado, papas fritas, aderezos, snacks, jugos concentrados y en polvo, bebidas energéticas, gaseosas, embutidos, etc. 

Por otra parte, existen los buenos procesados que son los que han sufrido algún tipo de procesamiento industrial, pero a diferencia de los anteriores, estos se realizan con el fin de volverlos más beneficiosos en sus propiedades nutricionales y seguros, sin modificar la calidad de los mismos o con una modificación mínima. 

Ejemplos de buenos procesados: leche pasteurizada, yogur natural, kéfir, queso fresco o madurado pan integral, avena, harinas de legumbres, legumbres secas, aceite de oliva extra virgen, tofu, infusiones, etc. 

Entonces… los alimentos ultraprocesados si son malos y dañan nuestra salud y los buenos procesados si son alimentos buenos.

Comprar en las ferias en lugar de los supermercados, es una forma de saber que estamos consumiendo alimentos no procesados. Elegir alimentos no procesados, aquellos que se consumen de forma natural, tal y como son (verduras, hortalizas y frutas, frutos secos, legumbres, pescados, carnes y cereales integrales) o los buenos procesados son decisiones que influyen directamente sobre nuestro bienestar y salud.

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La nutrición de los niños durante la pandemia

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Durante la pandemia de COVID-19 se escuchó reiteradas veces decir que los niños son los menos afectados por la misma, y si bien el porcentaje de enfermarse es menor en esta población, son los que se vieron más perjudicados por el cambio de rutina y estilo de vida, tanto en la educación como en la nutrición. 

El aislamiento y las restricciones de actividades recreativas, las clases virtuales, el no poder relacionarse con sus compañeros; trajo consecuencias negativas, aumentando el sedentarismo y el tiempo de exposición a pantallas.  

Son varias las maneras en las cuales la pandemia impactó y sigue haciéndolo de forma negativa en nuestros niños, entre ellos el mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y la obesidad infantil. Algunas recomendaciones para evitar o mejorar esta situación son: 

– Disminuir el número de horas frente a las pantallas. 

– Lograr que el niño se mantenga activo al menos 60 minutos al día. 

– Asegurar el sueño y el descanso correcto del niño.

-Los días que no asisten a la escuela delegarles tareas en el hogar como ayudar a cocinar, limpiar. 

– Limitar el consumo de bebidas azucaradas como gaseosas, golosinas y helados y alimentos con alto contenido de grasas y sal como hamburguesas, salchichas, helados, papas fritas, palitos. 

– Realizar todas las comidas: desayunos, almuerzos, meriendas y cenas. 

¿Qué deben comer los niños todos los días?

-Leche, yogur, queso y huevos.

-Carnes rojas, pollo y pescados. 

-Frutas y verduras de todo tipo y color. 

-Cereales preferentemente integrales, arroz, fideos, avena, cebada, maíz, trigo, fécula de maíz o mandioca, sémola, quinoa.

-Legumbres: arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja. 

-Aceites, frutas secas y semillas.

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