Mitos sobre nutrición y descenso de peso

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La doctora Silvina Alba, Investigadora en Obesidad y Síndrome Metabólico y Médica Especialista en Nutrición (MN 119.628 / MP 334.727) de DIM CENTROS DE SALUD explica los 10 mitos más arraigados sobre la nutrición y el descenso de peso. La importancia de una imagen propia real y saludable en contraposición a los modelos y estándares imperantes en la sociedad y en las redes.

La obesidad se ha convertido en uno de los principales desafíos para la comunidad médica debido a la multiplicidad de factores que predisponen a su desarrollo y a la complejidad de su tratamiento. En tal sentido, los modelos estéticos que imperan en la sociedad actual y la constante búsqueda de soluciones rápidas para alcanzar la silueta deseada han dado lugar a creencias erróneas que se transmiten por diversos medios (televisión, páginas web, redes sociales, podcasts, etc.), que carecen de sustento científico y generan desconcierto en la población.

Mito #1: Saltearse una comida ayuda a adelgazar

Hasta la fecha no hay evidencia que avale el salteo de comidas como una medida eficaz y segura para tratar la obesidad. De hecho, las personas que adoptan esta conducta pueden sentir mayor apetencia por alimentos no saludables durante el día, lo cual puede interferir en el adecuado control del peso.

Mito #2: Los carbohidratos engordan

El verdadero problema reside en el consumo excesivo de carbohidratos refinados como el azúcar común, la harina de trigo comercial y los almidones procesados (galletitas dulces, productos de repostería, golosinas) que se absorben rápidamente y producen picos de glucosa en sangre, lo cual estimula la salida de grandes cantidades de insulina desde el páncreas. Esta hiperinsulinemia sostenida favorece la acumulación de grasa corporal y el consecuente aumento de peso.

Por lo tanto, en lugar de evitar todo tipo de carbohidrato, aconsejo optar por aquellos que tardan más en digerirse y aportan nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo: vegetales feculentos (papa, batata, choclo, mandioca), frutas enteras (si es posible con cáscara, no licuadas ni exprimidas), cereales integrales (trigo burgol, cebada, centeno, avena, arroz, mijo, quinoa) y legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, arvejas). 

Mito #3: Todas las grasas son peligrosas

Las grasas saturadas están presentes en alimentos de origen animal como la carne vacuna, de cerdo y de ave con piel, lácteos enteros (manteca, crema, yogurt, quesos madurados), y también en alimentos de origen vegetal como los aceites de coco y palma. Por su parte, las grasas trans son un producto industrial que se utiliza para prolongar la viabilidad de los alimentos y que carece de valor nutricional. La ingesta indiscriminada de estos dos tipos de grasas altera significativamente los valores de colesterol en sangre y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Las grasas monoinsaturadas provenientes de alimentos como el aceite de oliva y canola, las nueces y la palta contribuyen a reducir el nivel de colesterol LDL (“colesterol malo”) e incrementar el de colesterol HDL (“colesterol bueno”), así como regular los niveles de glucosa y triglicéridos, en tanto que las grasas poliinsaturadas (dentro de las cuales se incluyen los ácidos grasos omega 3 y 6) son fundamentales para el mantenimiento de las estructuras celulares, siendo su principal fuente los aceites derivados de semillas (maíz, girasol, soja), pescados (salmón, atún, caballa) y frutas secas (nueces, almendras).

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En general, se recomienda que aproximadamente un 30% del plan alimentario esté constituido por grasas totales, dentro de las cuales las saturadas deberían ser menos del 10% y las trans, menos del 1%.

Mito #4: Los snacks saludables no engordan 

Ciertos productos formulados para planes de aporte proteico como batidos, panqueques, galletas o barritas suelen promocionarse como snacks saludables que pueden consumirse de forma ilimitada. Sin embargo, como sucede con cualquier producto, la falta de control en la ingesta puede interferir con nuestro objetivo de lograr o mantener el peso deseado. La moderación es la clave.

Mito #5: Los jugos y batidos de frutas son buenos para adelgazar

El acto de exprimir o licuar las frutas tiene la desventaja de desintegrar su fibra natural y liberar carbohidratos de rápida absorción hacia el torrente sanguíneo. Esto estimula la hiperinsulinemia que -sostenida en el tiempo- lleva al aumento de la adiposidad patológica que caracteriza a la obesidad. Lo ideal es consumir las frutas enteras, combinándolas con proteínas y grasas de buena calidad para retardar la absorción de los carbohidratos (por ejemplo: yogur descremado con arándanos y nueces; panqueque de avena, banana y almendras; chia pudding a base de leche vegetal con frutillas).

Mito #6: Correr quema más grasa que levantar pesas

Durante décadas ha prevalecido la creencia de que el ejercicio aeróbico (caminar, correr o andar en bicicleta) era el más apropiado para bajar de peso. Aunque estas actividades ciertamente son beneficiosas en muchos aspectos, cada vez gana más terreno el concepto de que el entrenamiento de fuerza y resistencia muscular genera cambios favorables no sólo en la composición corporal sino también en los parámetros de control cardiometabolico: presión arterial, glucemia, colesterol, triglicéridos, albuminuria, proteína C reactiva, etc. 

Este tipo de entrenamiento incrementa el flujo de sangre hacia el músculo y estimula la utilización de ácidos grasos como fuente de energía. Además, mejora la sensibilidad a la insulina, favorece la integridad del endotelio vascular (la delicada capa interna que recubre a los vasos sanguíneos) y tiene efectos antiinflamatorios a largo plazo.

Mito #7: Si un alimento es bajo en grasas, significa que es saludable

Los alimentos catalogados como “bajos en grasas” pueden parecer una excelente opción para incorporar a nuestra rutina de comidas, pero con frecuencia se trata de productos ultraprocesados que contienen altas cantidades de azúcar y sodio para mejorar su sabor. Por este motivo, sugiero leer con atención el etiquetado nutricional de los productos antes de comprarlos. Esto aplica especialmente para aquellos que gozan de mayor popularidad entre los consumidores (galletitas light, yogures saborizados, pan de molde, cereales de desayuno). Ante la duda, es preferible consultar con un nutricionista calificado que pueda asesorarnos sobre alternativas más apropiadas.

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Mito #8: Los suplementos proteicos son necesarios para ganar masa muscular

Los suplementos proteicos no son imprescindibles en personas que consumen cantidades adecuadas de nutrientes. Alimentos como carnes magras, huevos, pescado, lácteos, frutas secas y semillas contienen los aminoácidos esenciales para formar, regenerar e incluso incrementar la masa muscular. No obstante, considero necesario aclarar que existe una recomendación diaria de proteínas la cual oscila entre 0.8 – 1.2 gramos por kilo de peso. Este valor puede variar entre un individuo y otro, es por eso que es necesario consultar con un profesional especializado en nutrición clínica.

Mito #9: Mientras más ejercicio haga, mejores serán los resultados

En el intento por lograr resultados satisfactorios de la noche a la mañana, es frecuente que algunas personas pasen de la inactividad total al ejercicio intenso. Recordar que todo cambio de hábito implica un proceso. El cuerpo requiere tiempo para adaptarse, recuperarse y fortalecerse entre cada sesión de entrenamiento. De esta manera, se reduce el riesgo de lesiones e incluso pérdida de masa muscular.

Para personas con sobrepeso u obesidad es necesario realizar un examen clínico-cardiológico completo antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio físico. Una vez cumplido este paso, comenzar gradualmente con una actividad aeróbica de bajo impacto (caminata en cinta, bicicleta fija, escalador mini stepper) 30 minutos al día, 5 veces por semana. Para obtener mayores beneficios, intercalar actividad de entrenamiento muscular (pesas, mancuernas, bandas elásticas) 2 veces por semana.

Mito #10: Si quiero bajar de peso, no puedo salir a comer afuera

La interacción social es un componente más de la salud. En la medida que seamos capaces de seleccionar adecuadamente los alimentos que vamos a consumir, disfrutaremos de una deliciosa comida en compañía de nuestros seres queridos.

Aconsejo revisar detenidamente el menú del restaurant y buscar versiones más saludables de los platos clásicos (por ejemplo: milanesa con ensalada en lugar de papas fritas; pizza de tomate y rúcula en lugar de muzzarella y jamón; arroz con vegetales y pollo en lugar de pastas con salsa). En caso de consumir alcohol, alternar con agua mineral. Si es posible, moderar el uso de la sal.

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