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¿Cómo cuidar la alimentación durante las fiestas?

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A pocos días de celebrar la Navidad y el Año Nuevo en familia, pareja o con amigos, los especialistas de DIM Centros de Salud comparten algunos tips para no abusar y excederse en las comidas. Además brindan recetas ricas y saludables para variar los platos tradicionales.

Las fiestas suelen ser un escenario permitido para excederse con la comida y la bebida. Y, si bien la idea no es restringirse, la propuesta es optar por otras formas y tiempos al comer. Es clave, elegir menús menos nocivos para el organismo que sean igualmente ricos y mucho más nutritivos.

Las licenciadas en nutrición Solange Anabel Perrone y Karina Luna afirman que “hay que tener presente que no es la última cena ni la última fiesta. No hay que excederse hoy pensando que mañana se puede ayunar. La clave está en la moderación a la hora de comer. Al día siguiente se deben volver a retomar los hábitos alimentarios saludables.”

Las especialistas agregan: “hay que priorizar el encuentro, la charla y el pasar un grato momento junto a los seres queridos. El motivo de las fiestas es compartir con los afectos y disfrutar”, señalan. Y si sobra comida, es mejor tener a mano bandejas descartables para que cada invitado se lleve un poco y o directamente, freezarla.”

Por su parte, Fabiana Bardeci, licenciada en Nutrición Deportiva, brinda algunas recomendaciones para aplicar al momento de la cena:

?       Comer un poco de todo lo que se ofrece, pero sin llenar los platos. Comer despacio y masticar bien los alimentos.

?       Es preferible que haya gran variedad de ensaladas y verduras como guarnición: ensaladas de varios colores; palmitos, tomates o verduras rellenas con atún al natural. Las papas con huevo o perejil, ensalada rusa, arroz o pastas son mejores como guarnición y no como plato principal.  Se puede sumar mariscos, fiambres (como lomito, jamón natural o pastrón) cuidando las cantidades ya que son alimentos con sodio y grasa. Otra opción son pickles, hongos, huevos rellenos y kanikama.

?       Elegir carnes magras: como pavo, pechuga sin piel, peceto, lomo, colita de cuadril, vacío, tapa de asado y matambre. Se pueden hacer al horno, en escabeche, asado o brochette con verduras.

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?       Se recomienda utilizar mayonesa, cremas, quesos, aderezos light y cocinar sin sal.

?       Para los postres y mesa dulce: optar por frutas frescas para ensaladas de frutas, helados de agua o light. Es mejor servirse un plato chico o porciones reducidas. Por ejemplo, un puñadito de frutos secos, 1 porción de pan dulce. Evitar los confites y chocolates. 

?       Bebidas: Lo mejor es no consumir  más de 2 copas de alcohol y optar por bebidas light o agua. Se pueden preparar tragos y bebidas sin alcohol como frutilla licuada con jugo de naranja, licuado de durazno con almíbar de conservas light, clericó light con gaseosa lima limón, jugo de manzana y ensalada de fruta. 

Por último, la lic. en nutrición Patricia Mariela Chavez, comparte dos recetas ricas y saludables para hacer en estas fiestas y variar un poco los tradicionales platos:

1)         ENSALADA REFRESCANTE Y COMPLETA:

Es una explosión de sabores frescos, de texturas y nutrientes. El pepino, los tomates cherry y la sandía se unen para hidratar y brindar antioxidantes. La ricota, es fuente de calcio y proteínas. Mientras que el aceite de oliva y las almendras aportan grasas saludables. Y el toque crujiente de las semillas que nos agregan fibra.

Ingredientes:

?       2 tazas de hojas verdes mixtas (espinacas, rúcula, lechuga)

?       1 taza de sandía en cubos

?       1 pepino, cortado en rodajas finas

?       1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad

?       1/4 taza de ricota magra

?       1/4 taza de almendras tostadas, picadas

?       1 cucharada sopera de mix de semillas

?       2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

?       1 cucharada de aceto

?       Sal y pimienta a gusto

Preparación:

?       Paso 1: En un recipiente, combinar las hojas verdes, la sandía, el pepino, los tomates cherry, la ricota, las almendras y las semillas

?       Paso 2: En un recipiente, mezclar el aceite de oliva, el aceto, la sal y la pimienta para hacer el aderezo.

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?       Paso 3: Verter el aderezo sobre la ensalada y mezclar suavemente.

2)      PECHUGA A LA PARRILLA CON SALSA DE CEREZAS Y VERDURAS ASADAS

Es una opción sabrosa y saludable. La pechuga de pollo es una fuente magra de proteínas. Las cerezas aportan antioxidantes y un sabor dulce. Las verduras asadas ofrecen fibra y nutrientes.

Ingredientes:

Para el Pollo:

?       Pechugas de pollo

?       Aceite de oliva

?       Sal y pimienta a gusto

?       Tomillo y Romero

Para la Salsa de Cerezas:

?       1 taza de cerezas, sin carozos y picadas

?       2 cucharadas de miel

?       1 cucharada de aceto

?       Sal y pimienta a gusto

Para las Verduras Asadas:

?       Berenjenas, cortadas en rodajas

?       Morrón, cortado en tiras

?       Tomates, cortados en cubos

?       Aceite de oliva

?       Sal y pimienta a gusto

Preparación:

Para el Pollo:

?       Paso 1: Marinar las pechugas de pollo con aceite de oliva, sal, pimienta, tomillo y romero durante al menos 30 minutos.

?       Paso 2: Asar las pechugas a la parrilla hasta que esté completamente cocido y tenga un dorado apetitoso.

Para la Salsa de Cerezas:

?       Paso 1: En una cacerola, cocinar las cerezas con miel, aceto, sal y pimienta a fuego medio-bajo hasta que las cerezas se deshagan y la mezcla se espese.

Para las Verduras Asadas:

?       Paso 1: Precalentar el horno a 200°C.

?       Paso 2: En una bandeja para horno, mezclar las berenjenas, morrón, tomates con aceite de oliva, sal y pimienta.

?       Paso 3: Asar las verduras en el horno hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.

Por último, colocar las pechugas de pollo en platos individuales. Agregar la salsa de cerezas sobre el pollo. Servir con verduras asadas.

Con el asesoramiento de Solange Anabel Perrone

(MN 6646 – MP 2347),  Karina Luna (MP: 3328 – MN: 2972),

 Fabiana Bardeci (MN 3164 – MP 931) y Patricia Mariela Chavez

 (MN 10039 – MP 6252) de DIM Centros de Salud.

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